宋培培 邯郸市中心医院

在追求健康的道路上，我们常常关注蛋白质、维生素等营养素，却忽视了一位默默守护肠道健康的“隐形卫士”——膳食纤维。它虽然不能被人体消化吸收，却在维持肠道健康、预防疾病方面发挥着至关重要的作用。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一类不能被人体胃肠道消化酶所消化的多糖类物质及木质素。它广泛存在于植物性食物中，如谷物、蔬菜、水果、豆类等。根据其溶解性，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能在水中溶解，形成黏稠的胶体，常见的有果胶、树胶、β- 葡聚糖等；不可溶性膳食纤维则不能在水中溶解，主要包括纤维素、半纤维素和木质素等。

膳食纤维对肠道健康的重要作用

促进肠道蠕动

不可溶性膳食纤维就像肠道里的 “小扫帚”，它能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，使食物在肠道内移动得更加顺畅。当我们摄入足够的不可溶性膳食纤维时，肠道会被撑开，肠道平滑肌受到刺激，从而加速蠕动。这样一来，粪便在肠道内停留的时间缩短，减少了有害物质与肠道黏膜接触的机会，降低了便秘和肠道疾病的发生风险。例如，那些经常食用全谷物、蔬菜的人，肠道蠕动往往更为规律，排便也更加轻松。

调节肠道菌群

可溶性膳食纤维是肠道有益菌的“食物”。当它进入肠道后，会被双歧杆菌、乳酸菌等有益菌分解利用，促进这些有益菌的生长和繁殖。有益菌在肠道内占据优势地位，能够抑制有害菌的生长，维持肠道菌群的平衡。肠道菌群平衡对于肠道健康至关重要，它不仅有助于消化吸收，还能增强肠道的免疫力，预防肠道感染和炎症。研究发现，长期摄入富含可溶性膳食纤维的食物，肠道内有益菌的数量明显增加，肠道微生态环境得到显著改善。

降低肠道疾病风险

膳食纤维在肠道内的一系列作用，使得它能够有效降低多种肠道疾病的发生风险。它可以减少肠道内致癌物质的产生和吸收，降低结肠癌的发病几率。同时，对于炎症性肠病，如溃疡性结肠炎和克罗恩病，膳食纤维能够减轻肠道炎症，缓解症状。膳食纤维还能调节肠道内的胆汁酸代谢，降低胆结石的形成风险。

更重要的是，膳食纤维是肠道菌群的“营养源”。肠道菌群是一个复杂的生态系统，它们分解膳食纤维，产生短链脂肪酸（如乙酸、丙酸、丁酸等），这些物质不仅为肠道细胞提供能量，还能调节免疫系统，抑制炎症反应，降低患肠癌、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

如何补充膳食纤维？

中国营养学会推荐成年人每日摄入25-30克膳食纤维。然而，现代人饮食精细化，膳食纤维摄入量普遍不足。我们可以通过以下方式增加膳食纤维的摄入：

1.多吃全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等全谷物食品富含膳食纤维，可以替代部分精米白面。

2.增加蔬菜水果摄入：蔬菜水果是膳食纤维的良好来源，建议每天摄入500克蔬菜，200-350克水果。

3.选择豆类、菌藻类食物：豆类、菌藻类食物也富含膳食纤维，可以经常食用。

4.适量补充膳食纤维补充剂：如果饮食中无法摄入足够的膳食纤维，可以考虑适量补充膳食纤维补充剂。

补充膳食纤维的注意事项

1.循序渐进，逐步增加摄入量：突然大量增加膳食纤维摄入可能会导致腹胀、腹泻等不适症状，建议循序渐进，逐步增加摄入量。

2.多喝水：膳食纤维吸水膨胀，需要充足的水分才能发挥作用，建议每天饮用1500-1700毫升水。

3.注意食物多样性：不同食物中的膳食纤维种类和含量不同，建议注意食物多样性，保证摄入多种类型的膳食纤维。

结语

膳食纤维是肠道健康的“隐形卫士”，它默默守护着我们的肠道健康，预防疾病。让我们从今天开始，关注膳食纤维，增加富含膳食纤维的食物摄入，为肠道健康保驾护航！