坐在椅子上，左手向后摸右侧的椅背，之后右侧的上肢尽量向后旋转，感受到右侧腰部有拉伸感，保持20秒至30秒，再换另一侧。做这个动作时，头部保持不动，始终注视前方。

作用：每10次为一组，每天做两组，可以锻炼到腰部肌肉，让腰部更放松。

左右滚动缓解疲劳

躺在垫子上，让肩膀、腰部、背部稳定地贴在地面。屈膝屈髋，像婴儿抬腿一样，举起双腿；双手抓住脚的外侧，之后像婴儿一样，小幅度地分别向左向右做滚动的动作。做这个动作的时候注意，脊柱一直保持稳定。

作用：每天3组，每组10次，可以放松腰部、缓解疲劳。

弓步摆肩操增强力量

做一个弓步，前面的腿弯曲，后面的腿伸直，双脚稳定在地面上；之后双手放在肩膀上，依次向后画圈。锻炼的时候要注意身体不要前倾；转动肩膀的时候，收紧腰腹，腰部不要过度旋转。

作用：这个动作可以活动到肩关节，强健肩背，同时还能增强腿部和腹部的力量。

据《CCTV生活圈》