随着全民健身热情高涨，越来越多的人运动激情被点燃，健身房内挥汗如雨，体育场上斗志昂扬，公园里跳操的人群动力十足。不过，还有这样一些人，工作一天回到家只想休息，瘫在沙发上刷手机，捧着零食追剧……

那么，你的运动状态是怎样的？是每周规律运动，还是偶尔兴致来了就拼命练？其实，坚持锻炼并非要高强度地跳操、跑步，日常的家务活动也算运动。

近日，适配国人的《身体活动汇编》出炉，职业性、交通性、家务性、休闲性四类活动全部在列，甚至还包括中国式广场舞和时下年轻人玩的体感游戏。大家可参考其制订私人健身计划。

241种运动耗能量化

“目前国际流行的《身体活动汇编》由美国学者领导制定。因文化、地域、常见身体活动类型的差异等情况，不完全适合作为我国人群身体活动能量消耗的参考标准。”沧州中西医结合医院医生袁令晨说，而由北京体育大学牵头，对中国健康成年人身体活动能量消耗进行全面的测量、分类、编码和赋值，历时4年时间完成了的第一版《中国健康成年人身体活动汇编》（简称《汇编》），为人们运动提供了具体指导。

袁令晨介绍，《汇编》中对涉及工作、学习、生活、运动等各方面的身体活动进行了量化，更有利于普通人计算自己全天的身体活动能耗，制订更细化、标准的运动计划。共汇编了13类、241种具体身体活动的运动强度，每项活动都标有耗能参数和运动强度。其中，家务性活动就有切菜、揉面、洗碗、换床上用品等低强度运动。

这些具体的身体活动，不仅涵盖职业、家庭生活方面，也包含了众多我国传统运动，如24式太极拳、健身气功·八段锦、健身气功·五禽戏等，还有广场舞、广播体操等运动。此外，目前流行的体感游戏、有氧健身操也名列其中。

参考《汇编》制订计划

如何使用《汇编》来安排运动计划呢？

市民王静因工作需要久坐，这几天正研究《汇编》，打算给自己安排运动计划。“目前选择了中速步行和跳绳。”王静说。

袁令晨说，《汇编》针对不同年龄段人群提供了身体活动建议，以18岁到64岁成年人为例，每周应进行150分钟到300分钟中等强度或75分钟到150分钟较高强度的有氧运动，或2种强度有氧运动的等效组合；如果是久坐人群，则可以在《汇编》中选择感兴趣的中高强度运动，增加能量消耗，加速机体新陈代谢，降低久坐对健康的危害；如果当天的工作强度很大，回家后已经筋疲力尽了，可以选择相对轻松、愉悦的休闲运动来放松身心，比如新兴的VR体感游戏就是不错的选择；如果当天做了家务或外出逛街，这些身体活动只能代替部分运动，达到能量消耗的目的，但属于中低强度运动，需要适当增加中高强度运动，比如骑行、跑步、跳绳等，以刺激能量代谢。

袁令晨介绍，借助《汇编》，每个普通人都可以量化自己全天的身体活动能耗，制订定量、定负荷的运动计划。

动起来把握“度”

虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围。 运动量不足，身体机能逐渐退化，如心肺功能下降；过度运动，会造成肌肉持续酸痛、食欲下降、情绪紧张烦躁、连续几天疲劳等，还会降低身体免疫力，增加骨关节损伤、心肌缺血、肝肾损伤等风险，得不偿失。

“过度运动和不运动都对健康无益，应该把握一个度。”袁令晨说。《汇编》建议各个年龄段人群都应该每天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

袁令晨介绍，中等强度身体活动是指需要用一些力量令心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳及做家务等。中等强度身体活动，常用快走作为代表，即每天主动快走6000步。这里的主动是指专门抽出时间进行的步行，日常工作走来走去不算。

《汇编》还鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，同时避免长时间久坐，每工作1小时起来活动一下身体。“总之，不必拘泥于某种运动形式，大家一定要改变静态生活方式，根据自身情况增加身体活动，只要能主动运动起来，即便是买菜做饭也有效果，把运动时间累积起来并坚持下去，便能收获更多的益处。”袁令晨说。