吃好一日三餐，与身体健康息息相关。然而，在这个快节奏的时代，有的人懒得做饭，有的人挑食严重，有的人过度节食，青少年常喝饮料……

2022年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，2017年我国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。为加强对家庭的营养和膳食指导，广泛倡导平衡膳食，前不久在北京召开的“提升健康餐桌标准”座谈会，发布了《健康餐桌指南》，以此让更多人树立健康饮食、合理膳食理念。记者就此采访了沧州市民和有关专家，一起来关注我们的餐桌健康。

合理膳食是健康之基

“儿子从小严重偏食，喜欢吃肉，青菜几乎一口不吃。总担心他长成小胖墩。”市民李娜说，孩子快3岁了，体重明显比同龄孩子偏重。

“我已经很长时间不吃主食了。”“90后”女孩吕薇薇说。如今，像她一样不吃主食或很少吃主食的人不在少数。还有一些年轻人把奶茶、可乐等饮料当水喝，有的人天天吃外卖，有的人吃饭毫无规律……不健康的饮食习惯在我们日常生活中几乎随处可见。

中国营养学会发布的报告指出，目前我国居民膳食营养存在以下主要问题：主食摄入量不断减少，谷类食物在部分人群中不再是能量来源主体，随之出现粗杂粮摄入不足、主食精细化问题；在保证优质蛋白质总体供应的情况下，猪牛羊肉占比偏高，而奶类、水产品存在城乡间及人群间的摄入不平衡；烹调用油摄入量持续攀升；高盐饮食习惯仍未改变；由于营养知识普遍不足，饮食行为发生改变，如近20%的6至17岁儿童青少年经常喝含糖饮料。

沧州中西医结合医院国医堂主任医师刘建说，膳食不合理不但能引发超重肥胖，还是导致心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系统等疾病的主要危险因素之一。调整膳食结构有助于控制超重肥胖，降低慢性病风险。《健康中国行动(2019-2030年)》15个重大专项行动都跟膳食相关，因此，合理膳食是实现健康中国的重要根基。

平衡膳食保证食物多样

《中国居民膳食指南（2022）》推荐一天摄入12种食物，一周摄入25种。有人说，一天怎么可能吃这么多种食物呢？其实，只要用心调整、科学规划，慢慢就可以形成“食物多样”的饮食习惯。

刘建介绍，平衡膳食包括四大类食物：谷薯类，蛋白质类，蔬菜水果类，油、盐等。成人每天可以按照以下建议摄入各类食物：谷类200克—300克，其中全谷物和杂豆50克—150克，薯类50克—100克；蔬菜300克—500克，水果200克—350克；动物性食物120克—200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋；奶及奶制品300克—500克，大豆坚果25克—35克；盐限制在5克以内，油为25克—30克。

五颜六色的蔬菜水果不仅富含维生素C、叶酸、膳食纤维以及钾等矿物质，还能提供有助于健康的多种化合物。因此，彩虹色，成为不少追求健康饮食家庭的餐桌色。

以绿叶菜作为打底，配上彩椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫色的茄子，市民张子涵跟着营养搭配博主学习，用五颜六色的蔬菜构成“餐桌七彩虹”。“其实也不费事，现在餐桌上花样少了还不习惯了。”她还准备了平衡膳食餐盘，每天按照标准保证家人膳食平衡。

像张子涵一样，不少人在日常生活中努力让食物变得更多样。比如，把普通豆浆变成五谷豆浆；把普通的粥换成八宝粥；把白米饭变成三米饭（大米+玉米+小米），白面条加点菠菜汁做成绿色的面条，加点胡萝卜汁做成黄色的面条，加点火龙果汁做成红色的面条……

保持一日三餐“健康特质”

早餐是“元气餐”，应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类食物，有助于“唤醒”身体；午餐起着“承上启下”的作用，应该尽可能吃得丰富，还要注意少油少盐；晚餐要“查漏补缺”，应考虑早、午餐的进餐情况，调整食物的种类和摄入量，确保全天食物丰富，食不过量。

“一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。”沧州市中心医院内分泌糖尿病三科主任李佳芮说，尤其是处于减脂期的女性，过于消瘦可能会引发贫血、脱发、不孕以及骨质疏松等诸多问题。

刘建建议，烹饪前食物原料不要过分清洗，不要切得过细过碎，不要搁置太长时间；多用蒸、煮、炒，少用煎、炸；学会使用天然调味料，享受食物自然美味；选择新型烹饪工具，比如微波炉、电压力锅等，不但能源消耗和碳排放减少，也快捷方便。

刘建介绍，饮食对健康促进和疾病康复中的作用日益凸显。很多疾病具有家族群发性，除了遗传基因外，更大的原因是家庭成员有相似的饮食环境，类似的饮食习惯。孩子在父母养育下形成的身体基础，以及在家里从小养成的饮食习惯会伴随他们一生，所以，家庭的饮食营养管理至关重要。