四点支撑

动作要领：双手撑地，双脚掌着地，膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。吸气，胀起肚子；仰起头部，背部向下沉。低头，弓起背部，收腹。

练习次数：10至15个/组*3组

平板支撑

动作要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

练习次数：1分钟/组*3组

燕飞

动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸，双肩向后夹紧、膝盖离地，头、颈保持自然姿态，不要仰头。

练习次数：10至15个/组*3组

臀桥

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

练习次数：10至15个/组*3组

踏车运动

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；下背部始终贴紧地面。

练习次数：10至15个/组*3组