减肥太难了？如何科学控制体重？近期，《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》（以下简称《共识》）发布，25位来自不同领域的专家，给出了科学建议。

《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。生活方式管理可帮助有效减重。控制饮食、加强运动，保持充足睡眠时间、健康积极心态等，都会悄悄影响你的体重和健康。

三餐定时 每餐吃够二十分钟

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

三餐定时有助于保持健康体重。一般建议早餐7时到8时吃完，晚餐依据工作时间固定在18时到20时左右，21时后尽量避免进餐。尤其是晚餐时间过晚，不利于减重。对于晚上仍需忙碌的人，不如先吃几口，再继续工作。

《共识》介绍，降低进食速度有利于保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

合理膳食是科学减重的基础。《共识》指出，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。市中心医院内分泌糖尿病三科主任李佳芮说，这可简单概括为：增加粗粮，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

断食、膳食补充剂 这些方法慎选

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持，不推荐长期使用。

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是，《共识》指出，有研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。生活中就有人自己尝试“生酮饮食”，最后酮症酸中毒住院的病例。

还有不少人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖等。不过，《共识》指出，尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。个别的膳食补充剂，使用后还可能会出现肠道不良反应、肝肾功能损害等情况。

常照镜子 保持健康积极心态

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。

每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖，不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。沧州中西医结合医院心理医生韩庆林介绍，长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下，有的人容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物，同时减少活动和睡眠时间，使体内脂肪堆积。

《共识》还指出，照镜子、正念有利于保持健康体重。

有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为。韩庆林介绍说，正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。

除此之外，《共识》还提出了关于针灸疗法等方面的建议。如耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥；超重、肥胖合并“三高”的患者，经3至6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗等建议。

规律运动 每周大于250分钟

《共识》指出，运动是科学减重的核心。

有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。沧州中西医结合医院医学运动足踝外科医生袁令晨介绍，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动都有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲、哑铃等抗阻运动，能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。

维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150至250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

袁令晨提醒，应根据自身状况选择运动强度，循序渐进、长期规律地进行。

同时，《共识》还提醒，要关注儿童肥胖的问题。超重、肥胖儿童的体重干预目标，是维持体重不增或使增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。