腰间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢麻木和疼痛等症状，严重影响患者的生活质量。随着现代生活节奏的加快和工作压力的增加，腰间盘突出的患者数量逐年上升。我们将详细介绍腰间盘突出的康复锻炼方法，帮助患者通过科学运动缓解疼痛，促进康复。

一、认识腰间盘突出

腰间盘突出是由于腰椎间盘的纤维环破裂，髓核组织突出压迫神经根所致。人体的腰椎由多个椎体组成，每个椎体之间有一个充满弹性的椎间盘，起到缓冲和连接的作用。当椎间盘发生退行性变或受到外力作用时，纤维环可能破裂，髓核突出，压迫周围神经根，引发疼痛。

二、康复锻炼的重要性

康复锻炼在腰间盘突出的治疗中占据着举足轻重的地位。通过科学的锻炼方法，患者可以有针对性地增强腰部肌肉的力量，提高脊柱的稳定性，从而有效地减轻椎间盘所承受的压力。这种锻炼不仅有助于缓解当前的疼痛症状，还能防止病情进一步恶化，减少复发的风险。更重要的是，康复锻炼能够提升患者的整体身体素质，增强其对疾病的抵抗力，为长期的康复和生活质量打下坚实的基础。

三、康复锻炼的原则

循序渐进：根据自身情况，从低强度锻炼开始，逐渐增加运动量和难度。

持之以恒：锻炼需要长期坚持，才能取得明显效果。

安全第一：避免过度运动，以免加重腰部负担。

专业指导：最好在专业医生或康复师的指导下进行锻炼。

四、具体康复锻炼方法

急性期锻炼

卧床休息：急性期以卧床休息为主，使用硬板床，保持脊柱的自然曲线，减轻椎间盘压力。

踝泵练习：卧床期间，可以进行踝泵练习，即反复屈伸踝关节，促进血液循环，预防下肢静脉血栓。

缓解期锻炼

小燕飞：俯卧在床，以腹部为支点，上半身和下肢向后缓慢翘起，保持3-5秒后缓慢放下。每天进行30-50次，可以增强腰椎后部肌肉群的力量。

五点支撑法：平卧于硬板床上，用头、双脚、双肘五点支撑床面，将臀部抬起，保持10秒后缓慢放下。每天进行2-3组，每组10-15次，可以锻炼腰部和背部的肌肉。

三点支撑法：仰卧在床，以头枕部、双肘以及脚后跟为支点，挺腹向上，使腹部逐渐抬起，保持3-5秒后缓慢放下。此方法比五点支撑法难度稍大，适合有一定锻炼基础的患者。

臀桥训练：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地上，然后抬起臀部，形成桥状。保持几秒钟后缓慢放下，重复多次。这个动作可以锻炼臀部和腰部肌肉，增强核心稳定性。

游泳：游泳是一种全身性的低冲击度运动，特别适合腰间盘突出的患者。在水中，脊柱受到的压力较小，同时游泳的动作可以加强腰背肌力量，增加脊柱稳定性。

康复期锻炼

倒走：在平坦的场地倒着走，可以增强腰背肌的力量，注意防止摔倒。

慢跑：康复期可以进行适量的慢跑，注意控制速度和距离，避免剧烈运动。

核心稳定性训练：如死虫训练、鸟狗练习等，可以增强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。

五、注意事项

避免长时间保持同一姿势：无论是坐着还是站着，每隔一段时间应起身活动，避免腰部长时间承受压力。

正确搬运物品：搬运重物时，应蹲下并用腿部力量抬起，避免弯腰和扭转腰部。

保持正确姿势：无论是站立、坐着还是躺下，都应保持良好的姿势，使用有良好支撑的椅子，保持脊柱的自然曲线。

控制体重：过重的体重会增加腰部的负担，通过健康饮食和适量运动来维持适宜的体重。

避免剧烈运动：避免那些可能对腰部造成冲击或过度扭转的运动，如跳跃、举重等。

腰间盘突出的康复锻炼是一个长期的过程，需要患者根据自身情况，在医生的指导下进行科学、系统的锻炼。通过合理的锻炼方法，可以增强腰部肌肉力量，提高脊柱稳定性，从而有效缓解疼痛，促进康复。同时，患者还应注意调整生活习惯，避免不良姿势和过度劳累，保持积极乐观的心态，配合医生的治疗。

马 成 河北省沧州市人民医院