马晓青 赵县中医院

乳腺结节是女性常见的乳腺问题，其形成与多种生活习惯密切相关。虽然大部分乳腺结节为良性，但仍需我们积极预防，降低其发生风险。为了有效预防乳腺结节，以下生活习惯需要养成：

规律作息对于维持身体内分泌平衡至关重要：长期熬夜或睡眠不足，会干扰生物钟，影响激素分泌节律。就像甲状腺激素、胰岛素等激素的分泌，都与睡眠息息相关。对于乳腺而言，内分泌失调会刺激乳腺组织异常增生，进而增加乳腺结节的发病几率。每天应保证 7-8 小时的高质量睡眠，晚上尽量在 11 点前入睡，让身体各器官得到充分休息，有助于维持乳腺正常的生理功能。

合理饮食是呵护乳腺的重要环节：高油高脂食物，如油炸食品、动物内脏等，会使体内脂肪堆积，改变内分泌环境，促使雌激素水平升高，刺激乳腺组织。过量摄入甜食，不仅可能引发肥胖，还会影响血糖波动，间接影响激素平衡。建议日常饮食以清淡为主，多食用富含维生素和膳食纤维的食物，像新鲜的蔬菜（西兰花、胡萝卜、菠菜等）、水果（苹果、橙子、蓝莓等）。大豆含有天然的植物雌激素大豆异黄酮，它具有双向调节体内雌激素水平的作用，适量食用豆制品，如豆浆、豆腐，对乳腺健康有益。

保持健康体重能有效降低乳腺结节风险：肥胖会导致体内雌激素合成增加，过多的雌激素持续刺激乳腺组织，易引发乳腺结节。通过合理饮食与规律运动维持适宜体重，能减少这种不良刺激。计算身体质量指数（BMI），将其控制在 18.5-23.9 的正常范围内。比如一位身高 165 厘米的女性，体重应保持在 50.3-63.6 公斤之间。

情绪对乳腺健康的影响不容小觑：长期处于焦虑、抑郁、压力大的状态，会导致肝郁气滞，使乳房经络气血运行不畅。中医认为，乳腺疾病多与情志相关。学会调节情绪，保持心情舒畅极为关键。压力大时，可通过听音乐、看电影、与朋友倾诉等方式释放压力。也可尝试冥想，每天花 15-20 分钟，在安静环境中放松身心，排除杂念，缓解焦虑情绪。

坚持运动对乳腺健康好处众多：运动能促进血液循环，增强身体免疫力，调节内分泌。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟 100-120 步；跑步速度根据自身情况调整；游泳也是不错的选择。还可适当进行力量训练，如瑜伽中的一些体式，能增强胸部肌肉力量，改善胸部血液循环。

定期进行乳腺自我检查和专业体检，是早期发现乳腺问题的重要手段：女性可在月经结束后 7-10 天进行自我检查，观察乳房外观是否有变化，如乳头是否凹陷、乳房皮肤有无橘皮样改变，用手指指腹轻轻触摸乳房，检查有无肿块。40 岁以下女性每年进行一次乳腺超声检查，40 岁及以上女性每年进行一次乳腺钼靶检查，必要时结合乳腺磁共振成像（MRI）检查，以便早发现、早诊断、早治疗。

养成良好生活习惯是远离乳腺结节的核心。从作息、饮食、体重管理、情绪调节到运动锻炼和定期检查，每个方面都相互关联、相互影响。为了乳腺健康，从现在开始，将这些良好习惯融入日常生活，为自己的健康筑起坚实防线。