韦雪曼 河池市人民医院

在日常生活中，你是否有过这样的经历：肚子胀胀的，总感觉有便意，却怎么也排不顺畅，仿佛肠道里发生了一场“大堵车”。便秘，这个看似常见的问题，却严重影响着人们的生活质量。别着急，今天就为大家送上一份全面的通便攻略，帮你解决肠道“堵车”的烦恼。

一、认识便秘：不只是排便次数的问题

便秘不能简单等同于排便次数减少，通常每周排便少于3次，且伴有大便干结、排便困难、排便不尽感等症状，就可能是便秘。其成因复杂，不良饮食习惯是主因之一，现代人饮食精细，膳食纤维摄入严重不足。膳食纤维堪称肠道“清洁工”，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，缺乏时粪便易干结、难以排出。运动量不足同样常见，快节奏生活让人们久坐不动，肠道蠕动随之变慢。另外，年龄增长、疾病（如甲状腺功能减退、肠道肿瘤 ）、药物副作用（如某些降压药、抗抑郁药）和精神压力等，也都可能引发便秘。

二、饮食调理：给肠道“添动力”

增加膳食纤维摄入

多吃富含膳食纤维的食物是缓解便秘的基础。菠菜、西兰花、芹菜等蔬菜，苹果、香蕉、梨等水果，还有燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品，都是优质膳食纤维来源，它们能改善肠道功能，促进排便。不过，香蕉要选熟透的，未熟透的反而可能加重便秘。

保证充足水分摄入

水分对肠道健康很关键，每天至少喝1500 - 2000毫升水，可使大便保持湿润、易于排出。早上起床空腹喝一杯温蜂蜜水，能刺激肠道蠕动，但蜂蜜含糖量高，糖尿病患者需谨慎饮用。

摄入适量油脂

适量摄入油脂有益通便，橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸，能润滑肠道。烹饪时可适当使用，每天吃一小把杏仁、核桃等坚果，也能补充油脂、助力排便 。

三、生活方式调整：为肠道“松绑”

适度运动

运动是促进肠道蠕动的有效方式。每天进行30分钟以上的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，能增强肠道的活力。对于上班族来说，即使工作繁忙，也可以利用碎片化时间进行简单的运动，比如每工作1 - 2小时，起身活动5 - 10分钟，做做伸展运动。另外，瑜伽中的一些体式，如猫牛式、下犬式等，对促进肠道蠕动也有很好的效果。

养成良好排便习惯

定时排便非常重要。每天尽量在固定的时间去厕所，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。排便时要集中注意力，避免玩手机、看书等分散注意力的行为，以免抑制排便反射。

减轻压力

长期的精神压力会影响肠道功能，导致便秘。学会放松身心，减轻压力，对缓解便秘大有裨益。可以通过冥想、深呼吸、听音乐、旅游等方式来放松自己。每天花10 - 15分钟进行冥想，专注于呼吸，能帮助你平静身心，改善肠道的紧张状态。

四、辅助方法：助力肠道畅通

腹部按摩

腹部按摩是一种简单有效的通便方法。睡前或起床后，平躺在床上，双手交叠，以肚脐为中心，顺时针方向按摩腹部。按摩时力度适中，每次按摩5 - 10分钟，能促进肠道蠕动，帮助排便。

补充益生菌

益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。可以通过食用含有益生菌的食物，如酸奶、泡菜等，来补充益生菌。也可以在医生的指导下，服用益生菌制剂。但要注意，益生菌不能与抗生素同时服用，否则会影响其效果。

五、何时就医：警惕便秘背后的隐患

大多数情况下，通过上述方法，便秘问题都能得到有效缓解。但如果便秘持续时间较长，经过自我调理后仍无明显改善，或者伴有便血、腹痛、体重下降等症状，就应及时就医。这些症状可能是肠道疾病的信号，如肠道息肉、肿瘤等，需要进行进一步的检查，如肠镜检查、大便潜血试验等，以明确病因，及时治疗。

肠道“堵车”虽然常见，但只要我们掌握正确的方法，从饮食、生活方式等多方面入手，就能让肠道恢复畅通，重拾健康与舒适。希望这份通便攻略能帮助大家解决便秘的困扰，拥有健康的肠道，享受美好的生活。