一根弹力带、一个水瓶，做“划船”运动，不仅能增强肺活量，还能带动全身肌肉锻炼。

弹力带划船

直立划船

双脚踩住双层单环弹力带，双手手心朝内，紧贴身体两侧。

双肩展开，抬至肩部，肘关节高于肩部，与肩平齐，目视前方。

曲体划船

双脚与肩同宽，双膝微曲，上身倾斜45度，脚踩双层单环弹力带，双手握弹力带手心朝内。

拉伸过程中，肘部紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近。

直臂下拉划船

一人高举弹力带，锻炼者面对弹力带站立，背部挺直，双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端。

保持身体稳定，背部发力带动双臂向腿部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展。

蹲姿划船

一人坐地握住弹力带中间，锻炼者双腿微微分开，腰背部挺直，双手各握弹力带两端。

臀部向后坐屈膝下蹲，保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。

哑铃（水瓶）划船

俯身划船

左腿弯曲放在椅子上，左手微弯撑着椅子。右手掌心向内握哑铃，重量尽量放低，抬头挺胸。

向上提起时呼气，放下时吸气。用背部力量将哑铃拉到腰侧再缓慢地放下，直至臂、肩完全放松。

直立划船

两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢放下。

据《生命时报》