□ 本报记者 尹 超

进入数九寒天，也到了一年中最冷的时候。此时，是呼吸道疾病多发季节，也是人身体最虚弱、最易引发疾病的时候，又逢新冠病毒感染集中高发阶段，提高免疫力、守护健康尤为重要。

饮食、运动、心理、睡眠，是免疫力的重要基石，保持良好的免疫力和健康状态要从生活点滴做起。

均衡膳食营养 遵循“彩虹原则”

“以前，一到冬天就容易感冒。”市民杨欣璧说，她以前挑食严重，不吃肉，蔬菜也只吃几种，工作忙碌时，还经常不吃饭。不仅经常生病，消化系统也不太好，总觉得浑身乏力。后来大病了一场，出院后，为调理身体，逐渐改变了不好的饮食习惯。

“好几年过去了，身体比以前好多了。”杨欣璧说，饭不仅要吃好，还得吃全乎了。维生素、矿物质、蛋白质……啥也不能少。

“提高免疫力有一点非常重要——补充复合维生素和矿物质。”沧州中西医结合医院国医堂主任医师刘建说，除了维生素C外，我们还需要维生素A、维生素B族、维生素D等多种维生素和矿物质来构建免疫健康，建议补充复合维生素和矿物质。

此外，饮食上还要掌握一个膳食原则——彩虹营养原则。

刘建说，日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物，保证身体营养，这也正是彩虹营养原则所倡导的。

食物多样化、种类平衡化、人群适配化是彩虹营养原则的三大要则，符合《中国居民膳食指南（2022）》中所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念。

蛋白质是增强免疫力最基本的营养，提高免疫力要多吃蛋白质丰富的食物。

蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料，还可以促进肌肉合成，帮助对抗疲劳。所以，要想拥有强大的免疫力，优质蛋白质的足量补充必不可少。

遵循《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，保证食物的多样性，健康饮食要多食用蔬果、奶类、大豆，适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐、少油、控糖、限酒等。

日常适度运动 保证充足睡眠

家住新华区沧兴一品小区的刘艳艳，以前每天晚饭后都要在小区附近广场跳操。天冷了，她就在家里做一些简单运动，跳操也开始选择内容舒缓的动作练。“不管室内还是室外，得让自己动起来。”刘艳艳说。

她不仅自己跳操，还建了一个群，把亲友都拉进来，鼓励他们运动。“最近我们正在尝试经络暖身操，从头练到脚，让气血通畅起来。很不错。”刘艳艳说。

如今，不少以前不运动的人，开始让自己动起来，增强体质，提高免疫力。

“锻炼要量力而行。”健身教练刘之庆说，冬季在室外锻炼时，应选择舒缓的运动，比如慢跑、打拳、散步等，舒展筋骨即可，避免大汗淋漓。时间最好是在14时到16时。外出时，一定要戴好帽子和口罩。

有规律和中等强度的运动可使外周血中免疫细胞数量增多，清除病毒的能力增强，使机体免疫功能增强，但运动也要张弛有度，科学锻炼。

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

《健康中国行动（2019-2030年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

“以前经常熬夜，熬夜过后浑身不舒服，精神状态也很差。”市民李子舒说，随着年龄增长，不舒服的程度越来越重。前些天因为生病，她不熬夜了，每天睡眠充足，精神状态比以前好很多。“原来睡眠充足是这样的状态，真好。”李子舒说。

适当的运动、均衡的饮食、充足的睡眠是公认的三项健康标准。失眠会影响一个人的免疫系统，很多疾病的发生都和人体免疫能力相关。良好的睡眠可以帮助恢复精神和解除疲劳。

学会释放压力 科学防治疾病

“老怕自己生病，最近精神紧绷，感觉像惊弓之鸟。每天精神萎靡不振，浑身乏力。”市民马娜说。

有些人因为生活方式改变而影响作息，居家办公的李丽，上班时朝九晚五，居家时晚睡晚起，压力比平时还要大。“有一种与世隔离的孤独感。”李丽说。

不少人因为压力无法释放，长期堆积进而影响健康。“心理应激产生的压力，会对免疫力产生影响。可以通过运动、规律作息、多与人交流等方式释放压力。”我市心理咨询师季红说。

“用药过量进医院”“喝水过量导致水中毒”……近来，类似的新闻频发，有人面对疾病压力过大，脱离了科学的轨道。

冬季本就是呼吸道疾病高发期，除做好安全防护外，洗脸时注意清洁鼻腔，适量多饮水，这样能够保护咽喉，预防感冒。老年人或有基础疾病的人群可遵医嘱服用一些预防流感的药物。

“面对疾病应科学防治，用药应对症选择，遵医嘱。进补应适当、适量，凡事过犹不及。”刘建说。