在过去的2023年，刚步入职场的“00后”正成为养生界的“中流砥柱”，开启喝花茶、晒后背、喝药饮的“新中式”养生法；自称“脆皮年轻人”的“90后”发现自己头秃了、胃垮了，默默穿起了秋裤；中年人，被打上了油腻的标签，纷纷加入枸杞配咖啡、手拎保温杯的生活。熬夜、久坐、四处奔波……每段艰辛时刻的背后，身体都在经受考验，甚至伤痛。

新一年，你为自己的健康“立flag”了吗？在未来可期的日子里，让我们用运动开启生活新征程吧——

冬日里，来一场运动，不仅能增强体质，还可以提高抗寒、抵御疾病的能力。可是，各种坏天气会不时光临，大风、雾霾、雨雪……此时，阳光珍贵，户外运动格外难得。如何进行有效运动，专家给你支招，寒冬运动也有技巧。

坏天气也要运动

居家健身乐享慢时光

一天之计在于晨，许多运动爱好者都有晨练的习惯。可冬天的早晨不仅气温低，有时还会出现大风、雾霾等天气，特别是前段时间的一场大雪，让许多运动达人也停下了脚步。

“早起跳操打卡第78天。”昨日6时，徐欣欣朋友圈更新了动态。徐欣欣38岁，多年来一直坚持晨跑。可每到冬季，她的运动量就陷入“冬眠期”。去年入冬后，她将户外运动场转移到室内，客厅地上铺上垫子，跟随网上视频跳操。

“不管室内还是室外，得想办法让自己动起来。”徐欣欣说，自己平时工作压力大，只有在运动中，才能完全释放自己。

她不仅自己跳操，还建了一个群，把亲友拉进来，分享运动的乐趣。

冬天经常会遇到各种坏天气，这时，运动可尽量选择在室内。女性可做瑜伽、普拉提等运动；男性则可进行一些力量训练，如俯卧撑、蹲起，还可借助哑铃、杠铃、拉力器等辅助器材锻炼。中老年人在家宜选择温和的保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效。体质较差的慢性病患者，可做些简单的绕臂运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。还可坐着、躺着进行。这些运动适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。

化整为零出新招

小强度收获大效果

阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉，适量户外运动有益健康毋庸置疑。

“如果天气恶劣程度较轻，又想出去活动活动，可以采取化整为零的方式进行锻炼。”一名健身教练举例说，天气不好的情况下，可以将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度来锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。

除了尝试新方式运动外，不少上班族还利用上下班时间骑自行车、步行来达到健身的目的。

即使在雪天，张晨宇也没停止锻炼。入冬后，他将傍晚跟随团队健走的习惯，改为早晨步行去上班。他还添置了健身器材，不适合外出的时候，就在家锻炼。

上班族可骑自行车或步行上下班，乘公交车时可少坐几站，走上一段距离。中老年人群运动时间最好选在中午时段，晒晒太阳，促进身体对钙的吸收，预防骨质疏松。日出前和日落后，要少在外面过多活动。中年人宜选慢跑、骑车、健身操、小球等有氧运动；老年人可选择慢走、太极拳、八段锦等运动。

户外运动好处多

“冬练三九”需量力而行

不少运动达人认为，寒冷的日子里运动，能磨炼意志。

对老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，有助于预防骨质疏松症。对中青年人群来说，当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，冬季运动减肥效果更佳。

户外运动虽然好处多，但需量力而行。中医讲究“冬三月，此为闭藏”。冬天运动应适量，不宜过量、大汗淋漓，以防伤气，给病毒和细菌趁虚而入的机会。

在低强度有氧运动的过程中，可以穿插抗阻力量训练和柔韧训练等，以增强肌肉力量，提升身体平衡能力。这样的健身效果更好。

户外运动时要注意头部和四肢的保暖，防止头部骤然遇冷，导致血管收缩痉挛，增加心脑血管疾病意外发生的风险。运动前要做好充分的热身，热身时间最好在15分钟至25分钟。锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。心脏功能不好的人，要随身带着速效救心丸；糖尿病患者随身带块糖或巧克力。雾霾天、极端寒冷天气应停止外出锻炼，以免引起呼吸道疾病、皮肤冻伤。

新一年，愿你遇见更健康的自己。