近六成人存在睡眠障碍

好睡眠是社会公认的健康基石之一。但据最新发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，大多数人平均在零点后才入睡，且夜间睡眠时长普遍偏短。大学生这一群体尤其严重，超过半数的人在零点后才入睡，更有近五分之一的人甚至在凌晨2点之后才入睡。手机使用过度是导致睡眠问题的一个重要原因，超过一半的大学生每天使用手机超过8小时。

更令人担忧的是，失眠问题在我国居民中普遍存在。调查显示，59%的人存在失眠症状，而完全没有睡眠障碍的人群仅为19%。

那引起失眠的原因有哪些？专家指出：一是年龄因素：年龄越大睡眠时间越短、失眠发病率越高；躯体因素：躯体不适，如：甲亢、腰腿疼痛、瘙痒、胸闷等影响失眠；心理因素：大部分失眠与心理因素有关，生活中发生重大的事情，导致情绪激动，或者由于工作、学习压力过大，导致精神高度紧张、焦虑、抑郁等心理因素，都会造成失眠；环境因素：环境噪音太大、光线太强、室温过热等因素均可影响睡眠；其他因素：睡眠不规律、玩手机、倒时差，酒精、咖啡、茶叶等也会造成失眠，少数人与遗传也有关系。

长期失眠危害多

专家讲座中提到，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，每个人的睡眠时间也是有差异的，应按照自己的年龄科学睡眠。

那正常人各年龄段的睡眠时间多长比较合适？专家建议60岁以上老年人，每天应睡6—7小时。研究表明，每晚睡眠时间在6—7小时的老人，大脑衰老可推迟2年。30～60岁成年人，每天应睡7小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”，这有助于缓解疲劳。13～29岁青年人，每天应睡8小时左右，且要遵循早睡早起的原则。4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿；年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。

长期失眠有哪些危害，会引起身体内部哪些系统发生变化？专家指出，睡眠不好会损害神经系统，影响中枢神经功能，导致眩晕、头痛、浑身乏力等；长期睡眠不好会导致注意力不集中、记忆力减退、紧张不安、情绪低落等精神状况。头晕严重的可遵医嘱使用营养神经的药物，例如谷维素、维生素B等。睡眠不好还会对内分泌系统造成损害，如导致体内激素紊乱，引发痤疮、发胖、皮肤暗沉等，还可增加糖尿病、甲状腺功能亢进症等部分疾病的患病风险。另外，长期失眠患者还可引起认知损害或者引起抑郁、焦虑等精神障碍。

加强“非药物治疗能力”

这次主题为“伴有睡眠障碍的精神疾病非药物治疗技术”培训班，由河北省睡眠医学学会主办、沧州安定医院承办。邀请到了首都医科大学附属北京安定医院、河北省精神卫生中心等70多家机构的专家和管理者，共200多人。围绕神经调控技术在精神科的应用、经颅磁刺激技术在睡眠领域的应用等话题展开，旨在提升失眠非药物治疗能力。

目前治疗睡眠障碍的办法主要有心理行为治疗、药物治疗、物理治疗3种方法。

心理治疗时，睡眠认知行为调整很重要。比如保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量；不把失眠后果灾难化，不将所有问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；不因一次失眠而产生挫败感；不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

若自我调节仍不能改善睡眠状况，必要时可服用助眠药物。扎来普隆、佐匹克隆等作为第三代镇静催眠药，不仅可以快速入睡、提高睡眠质量，而且无宿醉反应、戒断反应，成瘾风险也非常低，安全性相对来说是比较高的。

物理治疗作为一种失眠治疗的补充技术，不良反应小，临床应用的可接受性也强。

目前，医院常用的物理方法有：光照疗法，即通过光刺激影响位于下丘脑控制昼夜节律的视交叉上核，抑制松果体褪黑素的分泌，以此改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间。这是一种自然、简单、低成本的治疗方法。

还有重复经颅磁刺激，即以固定频率和强度连续作用于某一脑区的经颅磁刺激，可以加深睡眠深度，增强记忆，有助于机体恢复，国内普遍认为，该技术是治疗慢性失眠症的有效手段。 其他还有电疗法、超声波疗法、音乐疗法等物理治疗方法。

专家特意提醒，对网络的依赖和报复性熬夜是睡眠时长不够的重要因素。身处互联网信息大爆炸的时代，人们使用智能电子设备的时间越来越长，对电子产品和网络的依赖也越来越大。睡前玩手机已成为人们的一种习惯，看直播、刷抖音、看短视频、打游戏，大脑过度兴奋、精神注意力高度集中，很容易诱发睡眠障碍，所以睡前1—2个小时放下手机非常重要。