张恩学 山东省临沂市兰陵县苍山卫生院

糖尿病，作为一种以高血糖为主要特征的代谢性疾病，是导致心脑血管疾病、肾衰竭的重要原因，也是下肢截肢和失明主要诱因之一。数据显示，目前全球糖尿病患者已超过5亿人，且这一数字预计将在未来持续增长。更令人担忧的是，糖尿病已不再是老年人“专利”，越来越多青壮年甚至儿童也开始受到其侵害。然而，它并非不可防治，通过科学干预措施，可大幅降低糖尿病发生率，改善患者生活质量。

一、合理饮食：均衡营养，控制血糖

①选择低升糖指数（GI）食物：如糙米、燕麦、豆类、绿叶蔬菜等。这些食物在体内转化为葡萄糖速度较慢，能避免餐后血糖骤升。尤其对于中老年人和超重人群，低GI饮食可显著降低胰岛素负担。②适量摄入优质蛋白：选择瘦肉、鸡蛋、鱼类及豆制品作为主要蛋白质来源，有助于延缓胃排空并降低餐后血糖波动，同时增强饱腹感，减少额外热量摄入。③限制高糖、高脂肪食品：甜饮料、蛋糕、奶茶等不仅能迅速升高血糖，还容易导致脂肪堆积，形成恶性循环。建议将每日糖摄入量控制在总热量10%以下，同时减少油炸食品频率。④控制饮食结构和比例：科学饮食应遵循“碳水化合物占50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-25%”原则。特别是晚餐应避免过量进食，保持清淡，避免影响夜间血糖调节。

二、适量运动：增强代谢，降低风险

运动是糖尿病预防和管理中不可或缺部分，特别是对提高胰岛素敏感性和促进葡萄糖利用起着重要作用。①有氧运动为主，兼顾力量训练：推荐每周进行至少150min中等强度的有氧运动，例如快步走、骑自行车、跳舞等。力量训练如举重或拉力带锻炼，每周进行2-3次，可增加肌肉组织对血糖吸收，效果更加显著。②运动时间选择：饭后1h是运动最佳时间，此时身体已吸收部分能量，血糖水平较高，通过运动可直接消耗血糖，避免储存为脂肪。此外，运动前后需监测血糖，特别是胰岛素使用者，防止低血糖风险。③日常活动与运动结合：运动不局限于健身房，日常活动如爬楼梯、园艺、步行上下班等，也能起到一定控糖作用。规律生活作息和适度运动结合，可使血糖管理更加稳定。

三、定期体检：早发现，早干预

①关注常规血糖检测：包括空腹血糖（FPG）、餐后2h血糖（PPG）及糖化血红蛋白（HbA1c）水平。糖化血红蛋白可反映过去2-3个月血糖控制情况，是早期筛查糖尿病重要指标。②重视糖尿病前期筛查：高危人群（如肥胖者、家族有糖尿病史者、高血压患者等）应每年进行糖尿病相关指标检测。糖尿病前期状态并非无害，通过生活方式干预，50%以上患者可避免进展为糖尿病。③全面评估并发症风险：糖尿病与高血脂、高血压密切相关，长期高血糖会导致微血管和大血管病变。因此，体检还需关注血脂、血压、肾功能、眼底检查等，全面掌握代谢健康状况。

四、心理管理：稳定情绪，远离压力

长期心理压力是诱发胰岛素抵抗重要因素之一，同时也会削弱患者自我管理能力。因此，糖尿病预防离不开心理管理：①识别并缓解心理压力：工作压力、情感问题等应及时调整，建议通过心理咨询、冥想或深呼吸训练来舒缓压力，改善焦虑和抑郁情绪。②参与健康教育与支持小组：社区组织糖尿病防治讲座或互助小组，能帮助高危人群获得疾病相关知识，同时提升应对能力。患者之间分享和鼓励，也能增强生活信心。③建立积极生活态度：保持乐观心态面对生活挑战，树立科学疾病认知，避免因对疾病恐惧而影响日常生活。④健康行为习惯强化：情绪稳定时，行为更容易得到控制，例如按时服药、坚持运动等，从而进一步提升糖尿病防治效果。

结束语

糖尿病防治需坚持“早预防、早发现、早管理”原则，并从日常生活每个细节着手。合理饮食、规律运动、定期体检、心理管理，这四点不仅是糖尿病防治核心策略，也是健康生活基本准则。通过科学生活方式干预，完全可远离糖尿病困扰。